筋肉をつける食べ物7選!筋肥大に必要なタンパク質はこれを食べろ!

近年、日本ではフィットネスブームが起こっていますね!

健康増進のためにジムに通う人や、筋肉ムキムキを目指したり、筋肉を鍛える理由は人それぞれです。

しかし、確かにトレーニングは筋肥大させるために重要ですが、マッチョな人が「トレーニング3に対して食事7」というほど食事内容の方が重要だと言われています。

今回は、筋肉をつけたい人が摂取すべき7つの食材をご紹介します!

食事改善の参考にしてくださいね!

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1. 卵白

卵は、ロイシンなどの必須アミノ酸をバランスよく含まれているだけでなく、ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ完全栄養食品です。

特に卵白はタンパク質の塊なので筋肉をつけたい人は必ず食べるべき食材です。

卵1個で得られるタンパク質は6〜7g程度なので、1日に2個以上食べると良いでしょう。

2. ササミ


筋肉をつけやすい食べ物といえば、やはり鶏肉です。

部位としては皮なしのムネ肉やササミが良いでしょう。

鶏のササミは100gで約25gのタンパク質を摂取できる筋肉食品の金字塔で、タンパク質の他にもりんや鉄分・カルシウムなどたくさんの栄養素を一気に摂取することができます。

脂質に関して言えば、ムネ肉の脂質が100あたり2.5gなのに対して、ササミは100gあたり0.8gしかありません。

カロリーが気になる方はササミを食べ、味を楽しみたい方はムネ肉を選択しましょう。

3. ツナ缶

筋肉戦士の携帯用食品として名高いツナ缶は、手軽に持っていける高タンパクな食品です。

1缶70gンポツナ缶の場合、摂取できるタンパク質は約13.5gと非常に優秀でコンビニなどで手軽に購入できるのもいいですね。

油が気になる方はノンオイルタイプを選択しましょう。

4. ナッツ

いくらストイックに食事制限をしていても多少の間食は取りたい!

という方にオススメなのが、ナッツです!

海外セレブ達も愛用しているように、ナッツは栄養満点の食品です。

中でも、植物性たんぱく質や脂肪になりにくいオメガ3脂肪酸、疲労を低減する抗酸化物質が含まれているので、筋トレ中の方にはうってつけの食品と言えるでしょう。

様々なナッツの中でも、アーモンドやカシューナッツが特にオススメです。

しかし、カロリーが高めなので、1日あたり25g程度に抑えるようにしてください。

ナッツ25gでカロリーやく150gで、うち脂質が11gとやや高めです。

増量中の方は小腹が空いた時に率先して摂取して良いでしょう。

5. 牛の赤身、牛もも肉


牛肉はたんぱく質含有量が多く、筋トレには欠かせない食品です。

ただし、筋肉をつけたい人には脂質の多いバラ肉ではなく、ランプ・もも肉などが最適です。

牛肉の場合、100gあたりで20g前後のたんぱく質が取れるため、他の食品からもタンパク質を摂ると考えた場合、1日200gくらいを目やくに食べるといいでしょう。

6. 豆腐・納豆

豆腐や納豆はタンパク質の他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維を同時に摂取することができるヘルシーな食品です。

特に、一番タンパク質の含有量が多いのは木綿豆腐で、100gあたり約7gのタンパク質が含まれているので、居酒屋など外食が多い人は積極的に豆腐を注文すると良いでしょう。

お肉を食べると胃もたれをするという人は、豆腐と納豆でタンパク質を補っていきましょう!

7. 鯖缶


実は、魚の中でもさばは1位2位を争うほどの高タンパク食材です。

一時期、ボディービル選手やフィジーク選手の間でも大きな話題となり、スーパーから鯖缶だけが消える現象が起こりました。

そんな鯖缶は超お手軽品。

1缶約150円で、鯖の味噌煮缶であれば温めるだけなので面倒な調理も必要ありません。

鯖の水煮缶であれば好みの味付けにしてアレンジすることも可能です。

鯖缶は100gあたり約16gのタンパク質が含まれており、鶏肉に代わるほど高タンパク食品です。

ただ、脂質が多いためダイエット中の方は食べ過ぎ注意。

カロリーは100gあたり約255カロリーもあります。

まとめ

以上が筋トレや筋肉をつけたい人にオススメのプロテイン食品です。

トレーニングも大事ですが、体づくりはあなたが何を食べるかが一番重要です。

増量も減量も、正しい知識を身につけて取り組んでいきましょう!

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